Есть два ключевых момента в составлении программы тренировокЕсть два ключевых момента в составлении программы тренировок: непосредственно упражнения, которые ты собираешь включить в свой тренинг и время, которое необходимо твоим мышцам для отдыха и роста. С упражнениями все более-менее понятно: для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения: для рук это подъемы штанги и гантелей на бицепс, разгибания рук со штангой или гантелей, тяги блока и отжимания на брусьях для трицепса, грудь хорошо отзывается на классический жим лежа или жим лежа на наклонной, разводки, кроссоверы, а спина - на подтягивания широким хватом к груди и за голову, тягу штанги в наклоне, шраги, гиперэкстензии, становую тягу, наконец. Ноги, традиционно, принято тренировать приседаниями со штангой: фронтальными (гриф штанги на груди) или обычными (гриф штанги на плечах или задних дельтах), но применяют и специализированные упражнения: сгибания ног на тренажере для бицепса бедра, экстензии ног на тренажере для квадрицепса и "капли", жим ногами с постановкой ног, выделяющей работу квадрицепса или с постановкой ног, выделяющей работу бицепса бедра. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки с отягощением (со штангой на плечах или на задних дельтах, как пример). Сложность заключается в определении времени, необходимого именно твоим мышцам, чтобы восстановиться после тренировки. Кому-то восстановительные возможности позволяют тренировать мышечную группу два раза в неделю, а кому-то - один раз. Всем известный и довольно популярный сплит "ноги-плечи, грудь-бицепс, спина-трицепс" заставляет некоторые мышечные группы работать два раза в неделю: один раз прямо и второй раз косвенно. К таким мышечным группам относятся бицепсы и трицепсы, дельты. В день проработки груди, а это - всевозможные жимы, косвенным образом задействованы дельты и трицепс и прямым - бицепс, а в день проработки спины, а это - тяги, косвенным образом задействован бицепс и прямым - трицепс. Некоторым это подходит, т.к. их восстановительные способности позволяют тренировать мышцы часто, у остальных людей могут возникнуть трудности с руками: слишком частые нагрузки притормозят рост. В таком случае можно попробовать разбить тренинг по принципу "тянущие-толкающие", вынеся ноги в отдельный день. Суть в том, чтобы делать в один тренировочный день только тянущие движения (тяги - тяга штанги в наклоне, шраги, тяга на задние дельты, подтягивания; подъемы на бицепс, плечевая передняя протяжка), а в другой день - только толкающие движения (жимы штанги лежа, на наклонной, отжимания на брусьях, жимы гантелей, и т.д.), ноги же не трогать и поставить их в отдельный день (присед или жим ногами, экстензии/сгибания на тренажере, подъемы на носки). Еще одним неплохим способом компоновки упражнений является выполнение в один тренировочный день упражнений-антагонистов. Однако, компоновка упражнений - это еще не все. Главное - не перегрузить тренировочный день лишними упражнениями. Если ты тренируешь грудь, это не значит, что ты должен перепробовать все жимы с разводками и работой на блоках, - достаточно одного-двух жимов + разводка. Если ты тренируешь бицепс, то незачем выполнять подряд подъемы штанги, подъемы гантелей (да еще и по несколько подходов для каждого вида хвата), еще какие-нибудь подъемы; достаточно двух-трех сетов в подъемах штанги на бицепс + завершающей работе в двух сетах на скамье Скотта с небольшим весом и чистой техникой для акцентированного воздействия на бицепс. Спину незачем мучить становой, а потом подтягиваться и тянуть штангу в наклоне. Если взять конкретно становую, то это упражнение, наравне с приседом, довольно энергоемкое и способно отъесть немало ресурсов на восстановление. Вот почему я рекомендую выносить присед в отдельный день. И по этой же причине я не советую выполнять становую в день проработки спины. Широчайшие можно хорошо проработать тягами верхнего блока или подтягиваниями, тягой штанги в наклоне. Традиционное упражнение для проработки трапеции - шраги, и еще можно выполнить тягу на задние дельты. Также в день проработки спины хорошей разминкой и одновременно полезным упражнением для развития дельт послужит плечевая передняя протяжка. Главное в развитии мускулатуры - гармоничное развитие, и поэтому все мышечные группы должны быть прямо или косвенно задействованы в тренинге. Я рекомендую выполнять следующие комплексы упражнений для мышечных групп. Дельты: жимы гантелей или штанги над головой, плечевая передняя протяжка, тяга на задние дельты. Бицепсы: подъемы штанги на бицепс и(или) попеременные подъемы гантелей на бицепс, подъемы гантелей или штанги на скамье Скотта. Трицепсы: жимы лежа и(или) отжимания на брусьях, тяга блока книзу и(или) подъемы гантели из-за головы сидя. Предплечья: подъемы кистей рук со штангой. Спина: тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди/за голову и(или) подтягивания к груди/за голову, шраги. Поясница: гиперэкстензии или становая тяга на прямых ногах (румынка). Если становая тяга включена в тренинг, восстановление после тренировки будет более длительным по времени, т.к. это очень энергоемкое упражнение. Грудь: жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье и(или) жим на наклонной, разводки, кроссовер (с перекрещиванием рук используется для придания полноты внутренней части грудных мышц, наливает их; варьируя с прочими положениями рук, прорабатывает всю большую грудную мышцу и малые грудные мышцы, пролегающие глубоко под большой). Мышцы живота: скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны с отягощением. Ноги: приседания со штангой (можно фронтальные) или жим ногами, сгибания и экстензии ног на тренажере, подъемы на носки. Теперь давай распишем комплексы упражнений для сплита "ноги-плечи, грудь-бицепс, спина-трицепс": Ноги-плечи. плечевая передняя протяжка; жим штанги/гантелей над головой; тяга на задние дельты; присед; подъемы на носки. Также в этот день можно включить сгибания и экстензии ног на тренажере при условии их необходимости. Грудь-бицепс. жим лежа на горизонтальной скамье; разводка; кроссовер; подъемы штанги на бицепс; подъемы гантелей на скамье Скотта; подъемы кистей рук со штангой (необходимое упражнение, развивающее мышцы-стабилизаторы, удерживающие штангу в руках при жиме лежа). Спина-трицепс. тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока за голову; шраги; гиперэкстензии; отжимания на брусьях; тяга блока книзу. Однако любую, даже самую хорошую программу можно испортить необоснованным количеством подходов и повторений. Я считаю, что подходов не должно быть много - нужно уметь брать все из минимального количества подходов, а не растягивать нагрузку на мышцу. Необходим разминочный подход, после него - рабочий. Потом нагрузку можно повысить и сделать еще один рабочий подход. Этого достаточно. При желании, можно продолжить, еще увеличив нагрузку, т.е. повысив интенсивность и закончить подходом, похожим на разминочный - просто для того, чтобы закачать в мышцу побольше крови. Все это зависит от твоих восстановительных способностей. |