При работе на массу достаточно трех упражненийПри работе на массу (по многим литературным данным) достаточно трех упражнений - жим лежа, становая, присед. А какой минимум упражнений (И какие)еще добавить и как скомбинировать недельный или 10-ти дневный тренировочный цикл? Посмотри в "Думай" МакРоберта,там представлено достаточное кол-во программ,подгонишь под себя понравившуюся... Не соглашусь! Я занимаюсь без всякой фармы и протеина. Пару месяцев делал всего 3 упражнения: приседания, жим стоя и отжимания на брусьях. Приседания 1Х20 и жим и отжим-я 2*6-8. Работал до отказа в каждом подходе. Ничего кроме потери массы, мотивации и здоровья мне не принесло. Перешёл на нелинейную периодизацию. 1 неделю делаю 3-4 упр. на гр. мышц в 3-4 подходах (за тренировку 2 гр. мышц+пресс) 10-15 повторов, 2 неделя 1-2 упр. - 6-10 повторов, 3 неделя 1-2 упр. 4-6 подходов в 3-6 повторах и всё у меня нормально. В запасе всегда остаётся 1-2 повтора. Иногда в посл. подходе базового упражнения делаю отказ. Снова стали расти мышцы и появилось дикое желание заниматься! Никто ж и не говорит что нужно все время работать до отказа, человек не трактор. Хотя от трех упражнений в неделю по 1-2 подхода каждое поймать перетрен все равно как то странно... А обьем нагрузки измеряющийся 12-16 подходами на группу мышц я все равно считаю избыточным, даже при условии что работа идет не до отказа. Одно дело прокачать дельту в трех движениях и совсем другое убить ноги приседаниями, жимом ногами и сгибаниями - разгибаниями. Ой какие мы сердитые...Не буду грубить,мы ж приличные люди. Я начинал 56 килограммовым дрыщом с жимом 35 кило и приседом 50. Половину своего тренировочного стажа я тупо недоедал и не вылезал из хронического перетрена. Потом почитал литературу, начал примерять по себе - таким макаром я дошел до 120 в жиме и 130 на 8 в приседах при весе 87, мог таким макаром и дальше но обстоятельства немного не способствовали, много болел. Химичил чуть больше двух лет и довел присед до 180 на 12, в то время когда другие химики с моим стажем в среднем 160-180 на 6. И прогу натуралу составить могу, и сам могу прогрессировать без химии (чем сейчас и запнимаюсь, полгода уже без фармы). И пустую прогу от рабочей отличу,благо ошибок наделал много. Так что ты все таки "подумай головой и реально оцени факты" - как ты сказал, иначе с такой прогой далеко не уедешь. Это не "обсирание" а предостережение. Как к этому относиться - твое дело. Ты тренируешся недавно и тебя будет переть от практически любой проги. У Кононова немножко другая кухня и он будет прогрессировать там где ты забуксуешь. По поводу самого принципа построения проги на ссылке - в основном идет прикидка "на глаз" - "средняя интенсивность -70 - 80% от ЕМ, число повторов 6 - 10". То все таки 70 или 80%? Повторов 6 или 10? Там нету обкатанных схем, там просто информация к размышлению, а подгонять под себя эти циклы можно до пенсии. |